Скакалка Программа Тренировок
Для того, чтобы ПРАВИЛЬНО худеть, нужно ПРАВИЛЬНО тренироваться, поэтому сегодня я расскажу вам в данном видео, как правильно прыгать на скакалке, для того чтобы потраченное на тренировку время было не просто для «галочки», а вы получили максимально положительный эффект от нее! Прыжки на скакалке — это отличный и бюджетный вариант кардио тренировки в домашних условиях. Прыгая на скакалке регулярно, вы сможете не только похудеть, но и укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы, развить выносливость, улучшить кровообращение.
- Тренировки
- Программа Тренировок Для Девушек Дома
- Программа Тренировок На Неделю
- Скакалка Программа Тренировок
Программы тренировок со скакалкой на 30 дней для похудения. Специальные упражнения со.
Прыжки на скакалке также отличный способ в борьбе с целлюлитом, они помогут вам избавиться от лишнего жира не только на ногах и бедрах, но и подкачать пресс и подтянуть мышцы рук. Но стоит быть осторожными, прыжки на скакалке не всем рекомендованы!!! Если у вас одно из ниже перечисленных заболеваний или симптомов, то прыгать на скакалке вам нельзя: —заболевания сердечно-сосудистой системы, гипертония; — беременность; — ожирение; —проблемы с коленями и спиной; —головные боли/мигрень; — нельзя прыгать сразу после еды. Программа тренировок на скакалке для новичков ✔В начале каждой тренировки нужно делать суставную гимнастику.
✔ После тренировки делать растяжку икроножных мышц, квадрицепса, бицепса бедра, подколенных сухожилий и мышцы рук (плечи). ✔ Тренировки должны быть 3-4 раза в неделю.
- Фитнес Дома – это принципиально новая система для занятия фитнесом, включающая программы.
- Представляем тебе 3-недельную программу, рассчитанную на повышение выносливости. После каждой тренировки со скакалкой нужно обязательно провести процедуру остывания.
✔ Во время тренировки воду пьем маленькими глотками, не залпом. Все варианты прыжков, приведенных в программе, на видео ниже. Неделя 1 Вся тренировка у вас должна занимать не более 8-10 минут.
Упражнения: 1. Прыжки с выбросом прямых ног вперед – 30 секунд или 50 прыжков. Прыжки на двух ногах – классические прыжки – 30 секунд или 50 прыжков. Отдых 45 секунд. Отдыхаем мы не стоя на месте, а медленно прохаживаясь по комнате и восстанавливая дыхание. И далее мы снова повторяем наши два интервала. ✔Стараемся держать средний темп прыжков!
✔ Прыжки можете менять (варианты прыжков ниже в моем видео). Неделя 2 Увеличиваем время прыжков до 12-15 минут, две-три из которых это ОТДЫХ. Эти минуты лучше разбить на несколько раз и взять, например, после 4-й, 8-й и 12-й минуты прыжков. Это чтобы равномерно распределить силы, но это непринципиально, слушайте свой организм, он сам подскажет, когда лучше перевести дух и отдышаться. Упражнения: 1. Ножницы – 1 минута.
Прыжки на одной ноге по 2 раза – 1 минута. Неделя 3 На третьей неделе ты стал (а) выносливее и твоя сердечно-сосудистая система тоже. Поэтому время тренировки увеличиваем еще на 4-5 минут, и вся тренировка теперь будет занимать 18-20 минут! Отдых 40 секунд после каждой 4-й минуты.
✔Прыгаем интервалами: 1-е упражнение – прыгаем в очень быстром темпе (максимальное ускорение), 2-е упражнение – держим средний темп (переводим дух). Упражнения: 1. Прыжки с высокоподнятыми коленями – 1 минута. Темп — максимально быстрый. Прыжки на двух ногах «вперед-назад» – 1 минута. Темп – средний. После первого круга мы не делаем отдых, снова начинаем прыгать первым способом.
И только после второго упражнения делаем отдых на 40 секунд. Неделя 4 Время тренировки 25-30 минут! Общее время отдыха за тренировку 4-5 минут! Прыгаем интервальным способом. 1-е упражнение – прыгаем в среднем темпе, 2-е упражнение – держим тот же темп, 3- е упражнение — максимальное ускорение (очень быстрый темп), 4-е – упражнение – медленный темп. Упражнения: 1. Прыжки на одной ноге поочередно по 2 раза – 45 секунд.
Темп — средний 2. Ножницы – 45 секунд. Темп – максимально быстрый. Скрестные прыжки — 45 секунд. Темп – средний. Захлесты – 45 секунд.
Темп – средний. Отдыхаете в течение одной минуты после каждого круга. Программа тренировок на скакалке для продвинутых Вариант №1 Тренировка занимает 25-35 минут в интервальном темпе. Прыгаем интервалами. Каждое упражнение длиться одну минуту. Во время тренировки отдыха нет (можно сделать короткий перерыв на 5-10 секунд, чтобы попить воду). Упражнения (круг): 1.
Ножницы. Темп — медленный. Прыжки из стороны в сторону. Темп — средний. Прыжки с высоким подниманием колена. Темп — максимально быстрый. Прыжки на двух ногах. Темп — средний. 5. Прыжки с высоким подниманием колена. Темп — максимально быстрый.
Далее мы не отдыхаем, а снова начинаем прыгать с 1-го упражнения и так 25-35 минут. «Отдыхаем» мы тогда, когда прыгаем в медленном темпе. Вариант №2 Тренировка занимает 25-35 минут. Прыгаем интервалами: средний темп и быстрый. Интервалы длятся по одной минуте. Всего 2 упражнения: 1.
Темп — средний. Прыжки с высоким подниманием колена. Темп — максимально быстрый. Это были примерные программы тренировок со скакалкой для новичков и для продвинутого уровня. Если же вам нужен индивидуальный подход к тренировкам, то вы можете, где я на основе ваших личных данных и уровня подготовки составлю вам индивидуальную программу тренировок.
Тренировки
А теперь смотрим видео=) Искренне Ваша, Янелия Скрипник!
Главное преимущество скакалки в том, что вам не потребуется дорогой специальный инвентарь, чтобы сжигать излишние калории. Даже тренажер со встроенным датчиком, стоит недорого, а выделить время для упражнений несложно. Калории сжигаются, если заниматься скипингом не менее 15 – 20 минут в день.
Прыгание на скакалке для похудения на протяжении 15 минут позволяет избавиться от 200 калорий. Для сравнения: такое же количество калорий помогает сжечь часовая пешая прогулка. Человек, вес которого составляет 65 – 70 кг, после 1 часа занятий со скакалкой сжигает 700 калорий. Число потерянных калорий высчитывается с учетом таких характеристик: вес человека, длительность занятий, интенсивность прыжков и питание. После 1 недели занятий улучшается осанка, вырабатывается гибкость и повышается настроение, благодаря ускоренному выделению гормонов эндорфинов.
Прыжки со скакалкой для похудения станут источником заряда бодрости на целый день. Как правильно выбрать скакалку. Чтобы занятия оказались эффективными и не предоставили дискомфорта, нужно правильно выбрать будущий тренажер. В специализированном торговом центре вам предложат несколько вариантов этого приспособления:. Электронная скакалка с датчиком подсчета калорий – отличный выбор, поскольку после занятия вы сразу увидите на экране монитора количество затраченных калорий.
Посредством счетчика вы определите, нужно ли еще тренироваться или пора отдохнуть. Утяжеленный вид тренажера, тренировка на котором помогает подкачать руки. Утяжеленными бывают как шнур, так и ручки скакалки. Скоростная скакалка, с помощью которой количество вращений в секунду увеличивается до 5 – 6 раз. Такая программа физической нагрузки сравнивается с трехкилометровым кроссом.
Удобными считаются скакалки с резиновым шнуром, но пользуются спросом и пластиковые скакалки. Чтобы шнур не запутывался, приобретайте скакалку с шарнирным соединением. Обратите внимание на толщину шнура: если шнур слишком тонкий и легкий, то он обязательно будет мешать вам во время тренировки, цепляясь и путаясь в ногах. Проверьте качество ручек. Трещины или заусеницы на ручках повреждают кожу рук, а после тренировки проявятся мозоли. Важно выбрать скакалку, выполненную из материалов, не содержащих токсические вещества и красители. Об их присутствии свидетельствуют неприятный запах и чересчур яркий цвет.
Чтобы правильно размерить длину шнура нужно выполнить простое действие: сложите скакалку в 2 раза, возьмите оба конца в руки и станьте на середину шнура. Натяните скакалку вдоль туловища, при этом ручки должны быть на уровне подмышек. Если конец шнура чуть соприкасается с полом, то скакалка выбрана верно. Правильно рассчитать длину шнура поможет специальная таблица: Рост Длина скакалки менее 150 см не меньше 1,8 м 151 – 167 см 2,5 м 168 – 175 см 2,8 м 176 – 183 см 3 м от 184 см 3,4 – 3,75 м Не забудьте правильно выбрать одежду для занятий, которая не будет вам мешать и цепляться за скакалку. Женщинам рекомендуется приобрести специальную футболку или спортивный топ, поддерживающий грудь. Заниматься рекомендуется не на полный желудок, предпочтительно с утра, когда вы полны энергии и сил.
Как и сколько прыгать Чтобы быстро и результативно сжигать калории нужно придерживаться правил техники скипинга. Для начала обучитесь прыжкам на одном месте так, чтоб скакалка прокручивалась равномерно. Как выполнять прыжки на месте:. Согните руки в локтях. Нужно сделать 1 шаг, после чего – легко подпрыгните на пальцах левой ноги и повторите это действие на правой ноге. Если правильно прыгать через скакалку, то за минуту вы совершите около 75 прыжков. Приземляться нужно на подушечки пальцев, при этом от пола отталкивайтесь большими пальцами ног.
Нельзя приземляться на стопу полностью! Рекомендованная высота прыжка составляет 30 см. После освоения техники прыжков на месте, приступайте к прыжкам через скакалку. Перед занятием сделайте легкую разминку: выполните и наклоны, покрутите локти, плечи и кисти.
Чтобы не допустить получения травмы и прогреть мышечную ткань, выполняйте прыжки с маленькой скоростью, постепенно наращивая темп. Сколько прыгать на скакалке для похудения:. Чтобы как можно быстрее увидеть результаты тренировок на вашей фигуре, необходимы регулярные занятия, не реже двух раз в неделю. Заниматься нужно не менее 10 – 15 минут, последовательно приумножая время занятий до 30 – 45 минут. Если появляется одышка, сделайте перерыв. Не удивляйтесь, если после первых тренировок будут болеть мышцы ног, пресса, бедер и ягодиц.
Со временем организм привыкнет к такой нагрузке. Упражнения со скакалкой Прыжки через скакалку применяются как программа подготовки перед походом в тренажерный зал, и как самостоятельные упражнения для борьбы с лишним весом. Наилучшие результаты достигаются, если сочетать скипинг, бег и велотренажер.
Упражнения со скакалкой для похудения помогают подтянуть все мышцы, но также разработан специальный комплекс занятий для желающих сделать упор на похудение живота или ног. Для живота Скакалка для похудения живота используется в программах известных профессиональных тренеров фитнес-центров. 4 самых популярных упражнений скипинга для стройной талии:.
Наклоны вперед. Сверните скакалку в несколько раз и держите за концы. Руки нужно вытянуть перед собой, затем выполнять наклоны вперед. Через 2 недели испытания упражнения, значительно уменьшаются жировые складки на животе. Повороты для уменьшения объема талии. Скакалка складывается так же, как и для упражнения №1. Держась за концы скакалки, поворачивайте корпус вправо и влево.
Сложите скакалку в 4 раза и сядьте на пол, выпрямив ноги. Придерживая скакалку за концы в руках, пытайтесь дотянуться шнуром до носочков. Скакалка складывается в 4 раза.
Программа Тренировок Для Девушек Дома
Сядьте на пол и согните левую ногу в колене, наступив ею на скакалку. Правая нога должна быть прямой. Отклонитесь назад, ведя за собой левую ногу и поддерживая ее скакалкой.
Приближайте колено к груди тогда, когда тело окажется на полу. Вернитесь в исходное положение, повторив упражнение на другую ногу.
Все эти упражнения повторяйте по 20 – 30 раз до того момента, как почувствуете легкое жжение в области талии. Если вам больше нравятся классические прыжки через скакалку, постарайтесь поднимать ноги повыше, чтобы увеличить нагрузку на мышцы пресса. Для ног Тренировка со скакалкой для ног полезна тем, что ноги не только худеют, но и обретают красивый подтянутый контур. Вариантов выполнения упражнений для ног множество: классические или попеременные прыжки, развороты, скрещивание ног, бег со скакалкой и т.д. Составьте самостоятельно программу похудения для ног, выбрав подходящие упражнения. Частота прыжков влияет на интенсивность сжигания калорий. Поэтому, если организм привык к такой нагрузке, прыгайте в режиме «бег». Упражнения для ног со скакалкой:.
Двойной прыжок. Задача упражнения в том, что на одно вращение скакалки делается 2 прыжка. Упражнение осуществляется с медленной скоростью.
Программа Тренировок На Неделю
Прыжок вперед-назад. Вращайте скакалку попеременно: один прыжок вперед, следующий – назад. Выполняя прыжок, скрещивайте ноги (сначала левая нога впереди, затем наоборот). Скрещивание рук. Подпрыгивая, скрещивайте шнур скакалки. Один прыжок выполняется в классическом варианте, а следующий – будет скрещенный. Бег на месте.
На каждое вращение скакалки нужно менять ногу, на которую будете приземляться. Если делать прыжки в высоком темпе, получится ускоренный режим «бег».
Бег на одном месте с высоким поднятием коленей. Техника упражнения такая же, как и предыдущего, только при смене ног подтягивайте колено поближе к груди. Прыжок с ускоренным оборотом.
Скакалка Программа Тренировок
При выполнении классического прыжка двумя ногами нужно сделать хотя бы 2 вращения шнура. Обратный прыжок.
Это классический прыжок, только вращения делаются назад.