Программа Тренировок 5Х5 Пауэрлифтинг
Подробная информация о тренировках 5×5 До начала своих тренировок он был тощим и весил всего 60 кг. Спустя несколько лет тренинга этот парень при собственном весе в 75 кг присел 190 кг, выжал от груди 115 кг и взял в становой тяге штангу весом в 225 кг без прибегания к фармакологии. Да он не самый сильный на Земле, но своих результатов он добился с помощью грамотного тренинга.
- Программа Тренировок По Бодибилдингу
- Программа Тренировок На Неделю
- Программа Тренировок 5х5 Пауэрлифтинг
Jan 19, 2015 - Программа тренировок в пауэрлифтинге День 1 – грудь: Приседания легкие – 5 подходов по 5 повторений с 60% от максимального веса;; Жим лежа – 5Х5 с 70-100%;; Армейский жим – 5Х10. День 2 – спина: Становая тяга – 5Х5 с 70-100%;; Шраги – 5Х20;; Жим узким хватом для трицепса. Программа Головинского. Дмитрий Головинский является тренером, соревнующимся атлетом и методистом силовых видов спорта. Заслуг у Димона очень много, в частности, ему удалось поставить рекорд Украины и пожать штангу лежа в 302.5кг. Но нас интересуют не столько его личные заслуги и даже.
И сегодня я расскажу о его системе тренировок максимально подробно. Суть системы 5 х 5 StrongLifts 5 х 5 – это простая и эффективная методика тренировок, которой очень удобно следовать. Вам не придется тратить часы, проводя утомительные занятия в зале и прибегать к помощи специальных добавок.
Начав заниматься по этой программе Вы увеличите свою силу и мышечную массу. Кроме того, такие метаболические тренировки оказывают мощный толчок к стимулированию гормональной системы и жиросжиганию. StrongLifts 5 х 5 – это спортивное, стройное и атлетическое тело, с развитой функциональной силой (то самое, что необходимо натуральному атлету). Это не дутые мышцы выступающих культуристов и не огромные животы пауэрлифтеров.
Это гармоничное развитие Вашего тела. Комплекс упражнений насчитывает всего 5 движений:.,.,.,.,. Вы делаете по три упражнения из этого набора каждую тренировку, трижды в неделю в течении приблизительно 45 минут. Однако, каждую тренировку Вы будет выполнять приседания. «Ничто не делало меня сильнее, пока я не начал приседать» — говорит Мехди. В каждом упражнении выполняется 5 рабочих подходов по 5 повторений, кроме становой тяги, в которой Вы будете выполнять только один рабочий подход в том же диапазоне повторов. Делая больше подходов в тяге Вы будете тратить чересчур много сил, тем более, что приседаниям Мехди отводит главную роль (из-за характера и объема работающих мышц).
Программа тренировок StrongLifts 5 х 5 Методика состоит из двух тренировок:. Тренировка А: приседания, жим лежа, тяга в наклоне.
Тренировка В: приседания, жим стоя, становая тяга Вы занимаетесь три раза в неделю, чередуя тренировки А и В, и отдыхаете по крайней мере один день между ними. Никогда не тренируйтесь два дня подряд, т.к. Вашему телу необходим отдых, чтобы стать сильнее. Используйте выходные дни, для восстановления.
Пример: Неделя 1 Понедельник Среда Пятница Приседания 5×5 Приседания 5×5 Приседания 5×5 Жим лежа 5×5 Жим стоя 5×5 Жим лежа 5×5 Тяга в наклоне 5×5 Становая тяга 1×5 Тяга в наклоне 5×5 Неделя 2 Понедельник Среда Пятница Приседания 5×5 Приседания 5×5 Приседания 5×5 Жим стоя 5×5 Жим лежа 5×5 Жим стоя 5×5 Становая тяга 1×5 Тяга в наклоне 5×5 Становая тяга 1×5 Ваша задача выполнить пять повторений в пяти подходах с одним и тем же весом (кроме становой тяги). Подходить к своим рабочим весам следует с помощью общей разминки и разминочных подходов (подробнее об этом ). Перед приседаниями всегда выполняйте 2 разминочных подхода с пустым грифом (20 кг), а затем еще 2-3 подхода с шагом 10-20 кг, пока не подберетесь к рабочему весу. Число повторений в разминочных подходах – 5, время отдыха между ними 1,5-2 минуты. К примеру, рабочий вес в приседаниях 100 кг. Раскладка будет такой: 20×6, 20×5, 40×5, 60×5, 80×5, 100×5х5 В жимах лежа и жиме стоя, также используйте 2 разминочных подхода с пустым грифом и 2-3 дополнительных подводящих сета по той же схеме.
Ваша задача освежить двигательный навык и биомеханику в своем мозгу, а также прогреть мышцы, связки и суставы перед тяжелой работой, но ни в коем случае не утомить себя. Перед выполнением тяг (третьем и заключительном упражнении) в пустом грифе нет необходимости. Во-первых, уровень грифа должен быть на середине голеней, что обеспечит только нагруженная штанга, во-вторых, тело уже будет прогрето и достаточно всего 1-2 подводящих сета. Цель системы StrongLifts 5 х 5 не забить и закислить мышцы, вызвав боль (хотя это будет возможно, когда Вы подойдете к тяжелым весам), а увеличивать вес снаряда на КАЖДОЙ тренировке. Как только у Вас получилось выполнить 5×5 с одним весом, на следующей тренировке Вы добавляете 2,5 кг к штанге (не больше и не меньше).
В становой правило иное, Вы добавляете 5 кг. Именно поэтому, Вы не должны начинать программу со слишком тяжелых весов, иначе очень быстро дойдете до своего максимума. Тело должно привыкать и адаптироваться (это долгий процесс). Двигайтесь как черепаха – медленно и мудро вперед. Если Вы никогда не занимались по силовым программам и не владеете поставленной техникой в этих упражнениях, то начинайте с этих весов:. Приседания, жим лежа, жим стоя: 20 кг (пустой олимпийский гриф),. Становая тяга: 40 кг (гриф с блинами по 10 кг на каждой стороне),.
Тяга в наклоне: 30 кг (гриф с блинами по 5 кг на каждой стороне).
Суровецкий Аскольд Евгеньевич Заслуженный тренер России, организатор и первый руководитель клуба «Спарта» с 1969 года, серебряный призер чемпионата мира по пауэрлифтингу среди ветеранов 1996 года, чемпион Европы среди ветеранов 1996 года, чемпион и рекордсмен России 1996 года. Системы для жима:. Системы для приседаний и тяги:. 5 вариантов использования подсобных упражнений на все случаи В1 – когда в тренировке есть П и Ж В2 – когда в тренировке есть Ж и Т В3 – когда в тренировке только П В4 – когда в тренировке только Ж В5 – когда в тренировке только Т Но надо правильно понять, что это просто универсальная (типовая) схема подсобных упражнений. Существует множество других движений, которые могут быть использованы в тренировках вместо представленных здесь. И делается это, когда есть необходимость акцента на отдельные мышцы, то есть индивидуальный подход. Итак, универсальная (типовая) схема подсобных упражнений.
Вариант 1 1) Блок-тяга сверху (за голову) 3 х 8 2) П 3) Ж 4) Подъем рук вперед 3 х 6 5) Разводка рук лежа (или сидя) 3 х 6 6) Пулловер 4 х 6 Вариант 2 1) Пулловер 3 х 8 2) Ж 3) Т 4) Шраги (с наклоном) 3 х 6 5) Блок-тяга сверху ( перед собой) 3 х 8 6) Бицепсы 4 х 6 7) Гиперэкстензия 4 х 10-12 Вариант 3 1) Блок-тяга сверху (за голову) 3 х 8 2) П 3) Наклоны 3 х 6 4) Тяга к подбородку 3 х 6 5) Блок (нижний) – тяга (хв. Ш.) 3 х 8 6) Пулловер 4 х 6 Вариант 4 1) Пулловер 3 х 8 2) Ж 3) Трицепс лежа (франц) 3 х 6 4) Блок-трицепс 3 х 8 5) Разводка лежа ( или сидя) 3 х 6 6) Подъем рук вперед 3 х 6 Вариант 5 1) Блок (нижний) – тяга (хв.
Ш.) 3 х 8 2) Т 3) Шраги ( с наклоном) 3 х 6 4) Тяга к подбородку 3 х 6 5) Блок-тяга сверху (перед собой) 3 х 8 6) Бицепсы 4 х 6 7) Гиперэкстензия 4 х 10-12 Типовая (универсальная) схема разминочных подходов. Разминочные подходы расчитываются от первого основного веса, который берется за 100%. Первый основной вес в тренировке может иметь различное количество повторов: х 1, х 2, х 3, х 4, х 5 и более.
Это пять вариантов, к которым рассчитываются и пять вариантов разминочных подходов. Итак, вес в процентах и под чертой повторы: 1). 24/8, 44/6, 60/4, 72/3, 84/2, 92/1, основной вес/ х 1 2).
25/8, 45/6, 61/4, 73/3, 85/2, 93/2, основной вес/ х 2 3). 26/8, 46/6, 62/4, 74/3, 86/3, 94/3, основной вес/ х 3 4). 27/8, 47/6, 63/4, 75/4, 87/4, 95/4, основной вес/ х 4 5).
28/8, 48/6, 64/5, 76/5, 88/5, 96/5, основной вес/ х 5 и более. Для примера, чтобы понятно было, допустим, что основные веса запланированы: 200/3, 220/3 х 2. Здесь первый основной вес – 200. От него и расчет разминки по третьему варианту: 52/8, 92/6, 124/4, 148/3, 172/3, 188/3, и затем основные веса.
Вопросы: Подскажите для жима в майке какую программу лучше взять. Ж№1 или «Рекорд». Подскажите пожалуйста когда и как вводить майку и комбез? Шпаргалки уголовно процессуальное право. Майка и комбез используются на тяжелых тренировках. Чаще или реже – это индивидуально.
Обычно без экипы доходят до 80-92%, дальше в экипе сначала пробные неполные движения, а потом полные. А как изменится тренировка, если она еще и на набор веса будет ориентирована? Силовая не изменится. Подсобка меняется на основы бодибилдинга. Скажите пожалуйста, что это за программа? Пишут, что Ваша для тяги: 1 тренировка. 70% 5 повторов в 5 подходах; 2.
81% 3х1, 85% 2х1, 88,5% 1х3; 3. 72,5% 5х5; 4. 81% 3х1, 85% 2х1, 88,5% 2х3; 5. 82,5% 3х1, 87,5% 2х1, 94% 1х3; 7. 77,5% 4х4; 8. 82,5% 3х1, 87,5% 2х1, 94% 2х3; 9.
84% 3х1, 94% 2х1, 100% 1х3; 11. 82,5% 4х4; 12. 84% 3х1, 94% 2х1, 100% 2х3; 13. 85,5% 3х1, 97,5% 2х1, 105% 1х3; 15. 87,5% 3х3; 16. 85,5% 3х1, 97,5% 2х1, 105% 2х3; 17.
Проходка на максимум. Перерыв между тренировками должен быть не менее 3-5 дней. Лучше будет, если между нечетной и четной тренировками делать перерыв в 5 дней, а между четной и нечетной – 3 дня. Да, это одна из старых моих систем.
Потом я ее преобразовал в систему «ПТ-баз». Нужен ли отдых между разными системами (к примеру неделя без тренировок, либо работа с 40-50% 1 неделю)или восстановление будет идти на меньших весах следующей системы?
Не надо отдыха, только одна промежуточная легкая тренировка через один-два дня: 20/8, 38/7, 54/6, 68/5, 76/4, 80/3, 84/3х3. Предсоревновательные циклы какие оптимальные по продолжительности и на какой день после последней тренировки (в случае подводки к соревнованиям и 3-х разового жима) должны приходится соревнования (без учета личный физиологических особенностей) У меня нет предсоревновательных циклов.
Программа Тренировок По Бодибилдингу
Все идет последовательно с повышением тренировочных весов. И соответственно к соревнованиям приходим в лучшей форме на данный период. От последней легкой тренировки до соревновательного дня должно быть не менее трех дней отдыха. Аскольд Евгеньевич, подскажите, как сочетать жимовые тренировки с тренировками тяги и приседа? Ей-богу, на то и другое в один день по приведенным схемам здоровья явно не хватает. Как корректировать схемы с поправкой на способность к восстановлению, а то возраст, увы, не юношеский. Думаю, что советы по индивидуальной подгонке программ и других заинтересуют – может, кому-то мало покажется.
Большинство занимающихся тренируются три раза в неделю. Поэтому без совмещения двух движений не обойтись, иначе будет недостаточно нагрузки. В «Базовой» программе вы видете в конце недели четвертый день и там разделены движения. Это связано с тем, что по системам для П и Т в конце недели выходы на большие проценты и лучше добавлять четвертый день. Редко, но есть, кто может заниматься каждый день, делая по одному движению. Можно делать и двух-трех фазовые тренировки, то есть два-три раза в день.
Но это надо иметь спецусловия. Не знаю, как у вас.
Вариантов программ может быть много. Естественно, что к разной восстанавливаемости организма тоже надо внимательней относиться и лучше пойти на растягивание систем. В этом случае хорошо бы не привязывать тренировки только к одним и тем же дням недели.
Главное, чтобы было всегда равномерное чередование дней отдыха и нагрузок. А насколько широко нужно использовать соревновательную паузу?
В каждом подходе или на максимальных и близких к ним весах? Соревновательной паузы в правилах нет. Это мы только на тренировках делаем более длительную задержку штанги на груди для отработки срыва, для привыкания к остановке штанги, как требуется в правилах.
Подходы с паузами обычно выполняются в конце тренировки. Но можно и во всех подходах использовать паузу.
Вообще-то вариантов здесь тоже много. Например, во всех подходах каждый первый повтор делать с паузой, а остальные без нее. Часто при 3-х и более повторах делают наоборот: сначала без остановок, а последний повтор с паузой. Какой примерно вес в% нужно заявлять на соревнованиях в 1 попытке. Последние две недели в системе рекорд подразумевают выход на 100% + 5кг. Сколько тогда нужно делать если соревнования планировать на последнюю неделю.
И надо ли делать 96% 3х3 в начале соревновательной недели. На соревнованиях первый подход обычно планируется примерно 96-98% от максимума на тренировке. Поэтому в начале соревновательной недели не надо делать 96%/3 х 3 (максимально 86-88%). Не подскажите какая высота бруска оптимальна для дожимов?
Программа Тренировок На Неделю
Дожимы – без брусков. Небольшие замедленные опускания и затем активные выпрямления рук. Полужимы – с брусков. Высота примерно 9-12 см. Здесь индивидуально. Интересно, а можно ли в рамках системы рекорд и и в жиме 1 и 2 чередовать дожимы с тренировкой срыва (жим с нижней точки в половину амплитуды) Если уж применить такой жим в этих системах, то в Ж№2 – не стоит, в Ж№1 – можно так делать подходы с весом, который идет до жима с паузой, а в системе «Рекорд» в тренировках: 5, 10, 15, 20, 25. Вес подбирается индивидуально.
Сам должен определить на тренировках приемлемый для себя вес. Это не основное упражнение. Все отлично веса растут, лишь появилась одна проблема, вот хотел бы вас спросить, наверняка сталкивались с таким. В жиме у меня правая рука отстает от левой при подъеме штанги. Заметно это становится лишь, когда вес переваливает за 90%. Я правша и рука понятное дело, что сильнее, чем левая. Травм не было у меня.
Может вы посоветуете что-то? Да, это часто бывает. И по себе знаю, помню тоже такое было. Выравнивал я единственным приемом. Во время жима жать только отстающей рукой сразу от груди.
То есть все внимание ей, а вторая рука всегда будет жать. Могу тренироваться только два раза в неделю, понедельник и пятница, Вы ранее упоминали, что можете выложить процентовки при таком раскладе. Интересует сочетание всех трех движений. Общая схема такая (микроцикл): 1-я неделя.
1-я тр-ка: П (л), Ж (т). 2-я тр-ка: Ж (л), Т (т).
1-я тр-ка: П (с), Ж (с). 2-я тр-ка: Ж (т), Т (л). 1-я тр-ка: П (т), Ж (л). 2-я тр-ка: Ж (с), Т (с). Проценты: (л) = 50-65%, (с) = 70-85%, (т) = больше 85%. Показываю, как надо считать подходы (веса и повторения с ними) на примере 100 кг = 100%.
Тогда в этом микроцикле возьмем, например, вес (л) = 60 кг, (с) = 75 кг, (т) = 90 кг. Это основные веса. Теперь для каждого из них рассчитываем все подходы.
Снова по процентам, но уже от 60 кг = 100%, от 75 кг = 100% и от 90 кг = 100%. Получится следующее: (л) день – 36%/8, 54%/6, 68%/5, 76%/5, 84%/5, 92%/5, 60 кг(100%)/3 х 5.
Программа Тренировок 5х5 Пауэрлифтинг
(с) день – 36%/8, 54%/6, 68%/4, 76%/3, 84%/3, 92%/3, 75 кг(100%)/3 х 3. (т) день – 36%/8, 54%/6, 68%/4, 76%/3, 84%/2, 92%/1, 90 кг (100%)/3 х 1. Вот такой процесс подсчета всех тренировочных подходов. Нигде я еще этой кухни не раскрывал!
Через неделю соревнования 16 мая далее я не смогу заниматься 2 недели до 1 июня. Подскажите как потом восстанавливаться Обычно после перерыва в течение двух недель на всех тренировках выполняются все три движения с поочередным по дням выходом на 80-90% вес.
После двух недель можно сделать предварительную прикидку околомаксимального веса, чтобы дальше взять уже программу занятий. 1 нед: средний присед – легкая тяга – тяжелый присед (легким приседом на первой неделе жертвуем), 2 нед: средняя тяга – легкий присед – тяжелая тяга Время отдыха различное между подходами? Время отдыха определяется готовностью к подходу. Примерно от 1 до 6-10 минут. Естесственно, что на первых подходах будет меньше, так как вес легче.
Когда жму предмаксимальные веса или пробую 100% и более, штанга стремится сместиться в сторону головы, а иногда и вовсе до касания стоек. Жму с мостом, опускаю на уровень солнечного сплетения. Какие мышцы отстают и над чем надо дополнительно поработать? В основном передняя дельта. Дополнительное упражнение, которое рекомендовал еще Ф. Хэтфилд, подъем рук вперед до горизонтали с тяжелыми гантелями или гирями, поочередно.
Все что вы делаете с вашим телефоном, вы делаете добровольно на свой страх и риск! Как снять защитный код nokia 6303ci.